Dočakati 100 let je za marsikoga zanimiva predstava, vendar sama visoka starost še ne pomeni veliko. Pomembnejše je, ali človek tudi v poznejših desetletjih ostane samostojen, telesno dejaven, miselno aktiven in sposoben opravljati vsakodnevne naloge brez večjih omejitev.
Na dolgoživost vplivajo genetika, okolje, zdravstveno stanje in dejavniki, ki jih ne moremo popolnoma nadzorovati. Velik del pozornosti je zato smiselno nameniti področjem, na katera lahko vplivamo skozi desetletja: gibanju, prehrani, spanju, telesni sestavi, zdravju srca in ožilja, socialnim stikom ter pravočasnemu odkrivanju zdravstvenih težav.
Mišice postajajo z leti vse pomembnejše
S staranjem se postopoma zmanjšujejo mišična masa, moč in telesna zmogljivost. Posledice niso pomembne samo za športnike. Šibkejše mišice lahko pomenijo težje vstajanje s stola, počasnejšo hojo, več težav pri hoji po stopnicah in slabše ravnotežje. V poznejših letih lahko prav izguba moči pomembno vpliva na samostojnost.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden oziroma od 75 do 150 minut intenzivne dejavnosti. Poleg vzdržljivostnega gibanja je priporočljiva vadba za krepitev večjih mišičnih skupin najmanj dvakrat tedensko.
Pri starejših ljudeh postanejo posebej pomembne tudi vaje za ravnotežje in funkcionalna gibanja. To ne pomeni, da je treba začeti trenirati v telovadnici. Hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, delo na vrtu, hoja po stopnicah in preproste vaje z lastno težo so lahko dovolj dobra osnova, če jih izvajamo redno.
Pomembna je tudi količina gibanja skozi ves dan. Večurno neprekinjeno sedenje je smiselno prekinjati s kratko hojo, vstajanjem ali drugimi lahkimi dejavnostmi, ne glede na to, ali sicer nekajkrat na teden telovadimo.
Pri prehrani je pomembnejši vzorec kot posamezno živilo
Prehrana, povezana z zdravim staranjem, nima enega čudežnega živila. Veliko pomembneje je, kaj človek uživa večino dni skozi več let. Osnovo lahko predstavljajo zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, ribe, jajca, mlečni izdelki ali drugi primerni viri beljakovin ter predvsem nenasičene maščobe.
S staranjem postane zadosten vnos beljakovin posebej pomemben zaradi postopnega zmanjševanja mišične mase. Slovenska priporočila za zdrave starejše odrasle navajajo približno 1,0 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Pri osebi, ki tehta 70 kilogramov, je to približno 70 do 84 gramov beljakovin na dan. Individualne potrebe so lahko zaradi bolezni, telesne aktivnosti in drugih okoliščin drugačne.
Smiselno je, da viri beljakovin niso omejeni samo na en večji večerni obrok, temveč so razporejeni čez dan. Pri starejših je pomemben tudi zadosten vnos tekočine, saj je občutek žeje lahko manj izrazit kot v mlajših letih.
Na drugi strani ni veliko razlogov za pogosto uživanje močno predelanih živil, velikih količin prostih sladkorjev, soli in nasičenih maščob. Pri zdravem staranju največ pomeni prehranski vzorec, ki ga je mogoče vzdrževati leta, ne kratkotrajna dieta.
Krvni tlak in presnova se lahko spreminjata brez očitnih simptomov
Človek lahko več let živi s povišanim krvnim tlakom ali moteno presnovo glukoze, ne da bi to jasno občutil. Prav zato so bolezni srca in ožilja ter presnovne bolezni pomemben del razmišljanja o zdravem staranju.
Na tveganje vplivajo telesna dejavnost, prehrana, telesna masa, kajenje, uživanje alkohola, genetika in druga zdravstvena stanja. Redno spremljanje krvnega tlaka ter po potrebi glukoze in maščob v krvi lahko pokaže spremembe precej prej, kot bi se pojavile izrazite težave.
Kajenje je pri tem eden od pomembnih dejavnikov tveganja, na katerega lahko neposredno vplivamo. Koristi opustitve niso omejene samo na mlajše kadilce, zato prenehanje kajenja ni nesmiselno niti po več desetletjih.
Podobno velja za alkohol. Danes ga ni utemeljeno obravnavati kot sredstvo za zaščito srca ali podaljševanje življenja. Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da uživanje alkohola prinaša zdravstveno tveganje, ki praviloma narašča z zaužito količino.
S staranjem se spreminjajo tudi koža in vezivna tkiva
Starostne spremembe niso omejene na mišice, srce ali presnovo. Spreminjajo se tudi koža, hrustanec, kite, vezi in druga vezivna tkiva. Ena njihovih pomembnih strukturnih beljakovin je kolagen, ki sodeluje pri zagotavljanju strukture in mehanskih lastnosti različnih tkiv.
Raziskave človeške kože kažejo, da se s staranjem spreminja tudi presnova kolagena. Fibroblasti v starejši koži proizvajajo manj novega kolagena, hkrati pa prihaja do sprememb njegove strukture in razgradnje. To je eden od procesov, povezanih s postopnim zmanjševanjem čvrstosti in elastičnosti kože.
Ni pa mogoče določiti ene starosti, po kateri bi vsi ljudje izgubljali popolnoma enak odstotek kolagena na leto. Na stanje kože poleg kronološkega staranja vplivajo tudi izpostavljenost soncu, kajenje, prehrana in drugi dejavniki.
Posebej dobro je raziskan vpliv ultravijoličnega sevanja. Dolgotrajna izpostavljenost UV-žarkom pospešuje fotostaranje kože in vpliva na njeno kolagensko strukturo. Zaščita pred čezmernim sončenjem zato ni pomembna samo zaradi opeklin, ampak tudi zaradi dolgoročnih sprememb kože.
Kakovosten spanec vpliva tudi na delovanje čez dan
Spanec se z leti pogosto spremeni. Človek lahko prej zaspi, se ponoči pogosteje prebudi ali ima občutek, da spi bolj plitvo. To ne pomeni, da starejši ljudje kakovostnega spanja ne potrebujejo več.
Slovenske smernice za odrasle, stare 65 let in več, navajajo približno 7 do 8 ur kakovostnega spanja na dan in čim bolj reden ritem spanja ter budnosti. Pomanjkanje spanja se lahko čez dan pokaže kot slabša pozornost, utrujenost, težave s spominom, razdražljivost ali manjša telesna zmogljivost.
Pri urejanju spanja pomagajo precej običajni ukrepi: podobna ura odhoda v posteljo in vstajanja, gibanje čez dan ter omejevanje kofeina in alkohola v večernih urah.
Dolgotrajne nespečnosti, izrazite dnevne zaspanosti, glasnega smrčanja ali opaženih prekinitev dihanja pa ni dobro avtomatično pripisati starosti. Takšne težave so lahko razlog za pogovor z zdravnikom.
Socialni stiki so del zdravja, ne samo prostega časa
V poznejšem življenju se lahko socialni krog precej spremeni. Upokojitev pomeni manj vsakodnevnih stikov s sodelavci, pojavijo se lahko težave z mobilnostjo, nekateri ljudje izgubijo partnerja ali prijatelje. Posledica je lahko postopna socialna izolacija, ki je človek sprva niti ne opazi.
Svetovna zdravstvena organizacija osamljenost in socialno izolacijo obravnava kot dejavnika, povezana s telesnim in duševnim zdravjem. Zato redni odnosi z drugimi ljudmi niso zgolj vprašanje prijetnega preživljanja časa.
Ni nujno imeti velikega kroga prijateljev. Pomembnejša je kakovost rednih stikov. To so lahko srečanja z družino, pogovori s prijatelji, društvene dejavnosti, prostovoljstvo, skupinska vadba ali hobi, pri katerem človek redno srečuje druge ljudi.
Koristne so tudi dejavnosti, ki zahtevajo razmišljanje in učenje: branje, učenje tujega jezika, igranje instrumenta, vrtnarjenje, ustvarjanje ali pridobivanje novih praktičnih spretnosti. Ne gre za zagotovilo proti demenci, ampak za način ohranjanja aktivnega vsakdanjega življenja in stika z okoljem.
Preventiva ima smisel, še preden se pojavijo težave
Del bolezni, ki lahko pozneje močno omejijo kakovost življenja, se razvija počasi. Povišan krvni tlak, spremembe krvnega sladkorja ali nekatere zgodnje oblike raka lahko dolgo potekajo brez simptomov. Čakanje na trenutek, ko človeka začne nekaj boleti, zato ni vedno dobra strategija.
V Sloveniji so odraslim na voljo preventivni pregledi in organizirani presejalni programi. Katere preiskave so primerne, je odvisno od starosti, spola, družinske anamneze in posameznih dejavnikov tveganja.
Pomembni so spremljanje krvnega tlaka, skrb za ustno zdravje, priporočena cepljenja ter sodelovanje v presejalnih programih, kadar posameznik spada v ciljno skupino. Med uveljavljenimi slovenskimi programi so ZORA za zgodnje odkrivanje predrakavih sprememb materničnega vratu, DORA za raka dojk in Program Svit za raka debelega črevesa in danke.
Smisel preventive ni opraviti čim več preiskav. Njena vrednost je v tem, da težavo odkrijemo takrat, ko je še mogoče ukrepati dovolj zgodaj in preprečiti ali zmanjšati posledice, ki bi pozneje vplivale na samostojnost in kakovost življenja.